最近的工作生活因为疫情发生了很多变化:

1. 早上起床叫醒我的不是闹钟,而是楼下喇叭里“快点下楼做核酸”的声音。

2. HR开始通知大家“每天下班必须带电脑”,为随时可能居家办公做准备。

3. 办公楼今天搞全体新冠抗原自测的突袭,明天做封到晚上10点才能离开的要求。

4. 同事们不时因为要核酸请假晚些到,不时因为小区成了管控区/封控区得居家办公。

5. 原定的论坛活动一再延期最后取消,计划中的外出拜访也不能成行。

6. 小朋友寒假结束后被通知上网课,一个月后刚准备返校了,又被通知继续网课。

7. 家人因为“苏州-上海”两地接踵而至的疫情,被困在上海近一月了。

最近全国各地疫情反复,相信很多职场人经历着和我相似的体验。

面对这些事,该做出什么决策和行动,并不难想到,无非是做好防护、锻炼身体、调整工作方向、做好远程办公准备,我们早已经验丰富。

真正难的是,在依然要和疫情共存很久,依然要和不便、不确定共处很久的情况下,我们怎样维持好内心的秩序,建设长期应对挑战的心理能力?

通过这篇文章,分享对我有益的四个方法:

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期待值:排排序、松松绑

作为中年职场人,不管平时多工作狂,这段时间里“工作和生活的平衡”一定要被提上日程了。得接受中年人的现状,要像蜘蛛一样用八条腿织好生活这张大网。

但事事都能平衡好,这是伪命题。所谓平衡,无非是做好选择或排序,然后给不同选项赋予合理的期望值。疫情时常打乱生活的情况下,学会选择和排序,并给自己适当松绑,留出灵活的空间,非常重要。

对你而言,什么比较重要?又重要到什么程度?

不妨在这个有很多事情需要照顾和追求的阶段,问自己一些问题:

工作和家庭哪个更重要?工作方面,自我成长、兴趣探索、收入职位哪个更重要?家庭方面,孩子、亲密关系、其他家庭关系哪个更重要?孩子方面,学习成绩、行为习惯、思维方式、身心健康哪个最重要?

从长期看,你的排序是什么?不同选项,达到什么状态能让你满意?

每个人的排序和需求程度都不同,这体现了你对“有价值的人生”的定义。

 

“价值不是目标,不是情感,不是结果,不是一帆风顺,也不是未来,价值是选定一个方向,以及作出选择!”美国内华达大学心理学系教授、接纳承诺疗法开创者斯蒂芬·海斯在著作《跳出大脑、融入生活》中说。他还提出了人生有十大价值领域:婚姻/夫妻/亲密关系、(父母对子女的)养育、家庭关系、友谊/社会关系、事业/职业、教育/培育/个人成长与发展、娱乐/休闲、精神、公民责任、健康/身体舒适。你也可以就这十大领域做做排序,问自己一些问题。

在这段特殊时期,你的排序有没有变化?是不是有些选项的“满意值”标准可以先降低些?能不能拎出三个短期要重点聚焦的选项?
我拎出的近期重点聚焦的三个选项是:
1. 工作上的兴趣探索(注意力聚焦在“兴趣探索”上,才不容易觉得疲惫)
2. 自己的身心健康(自己身心健康了,才能照顾好家人和工作)
3. 孩子的身心健康和学习(长期网课,要格外注意身心健康,学习效果也确实比较差)
做排序、松松绑、做聚焦,可以让我在这段时间少一些对自己的指责,自我效能感更高,结果反而很多事都做得还不错。
再具体到工作方面,这段时间做好聚焦和分类能帮助自己更游刃有余。
在之前的文章《掌握最小化思考,不加班也卓有成效》中,我介绍了一种”最小化工作法“,说的要只做最重要的事,并且尽量一次只做一件事。这需要对目标、突破口、发力方式有所洞察和管理。
近期的部门周会,我做了一点点小调整。把大家提到很多事务和想法,分为”明确的重点项目、待规划的事项、待讨论的模糊区“三类。明确的集中资源做,及时跟进过程和结果指标;待规划的边小做边小调边规划;模糊区的先标个问号,时机到了、答案可能就来了。
这样的小小调整,让我的工作节奏舒畅了很多,且每周的部门产出都能有亮点。




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把注意力“锚定”在当下

疫情期间的各种信息,让我们心神不宁、无法自拔:

每天弹出的新冠病毒感染新增人数

一场又一场的最新新闻发布会

办公楼下传来的阵阵救护车声音

朋友圈里“今天核酸了第XX轮”的朋友们

微信群里在讨论,隔壁小区/商城/办公楼成了管控区、封控区

……

我们被噪音裹挟,注意力被分散得七零八落,这种状况容易疲惫焦虑。因为:

1. 大脑能同时处理的信息数量有限。美国认知心理学家乔治·A·米勒在1956年发表的重要论文《神奇的数字:7±2:我们信息加工能力的局限》中,就指出人脑只能同时记住“7±2”个单位,短时记忆了5~9项后记忆就会出错。

2. 一个走神分心的心,是个不快乐的心。哈佛大学心理学家马修·基林斯沃斯和丹尼尔·吉尔伯特通过实验发现,人们在46.9%的清醒时间中,心思并不在所进行的事情上。而“有多频繁的走神分心,比实际上所从事的事情,能更好地决定幸福感。”他们将实验写成文章,标题就叫《一个走神分心的心是个不快乐的心》。

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在春雨中排队做核酸,图片来自网络
想象一下你拥有一个坚硬的船锚,它可以牢牢得抓住大地,把绳子那头的你飘忽不定的注意力“锚定”在当下。
北京协和医院推出的《疫情期间,普通健康人群的心理防护》材料中,推荐了一个练习“把注意力锚定在当下”的好方法——正念
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“正念”是由美国麻省大学乔·卡巴金博士提出,英文是Mindfulness,意思是:“有意地、不做评判地专注于当下 ,而升起的觉知”。它的练习方式很简单,你几乎可以在任何时间任何地点做任何事情时练习:
呼吸:感受吸气时空气是如何进入鼻腔的,感受呼气时空气是如何离开鼻腔的,感受呼吸之间的停顿,感受空气进入鼻腔时的清凉,感受空气离开鼻腔时的温暖。
走路:感受你的左脚是如何抬起的,又是如何落下、停顿;感受你的右脚是如何抬起的,又是如何落下、停顿;感受脚掌和地面摩擦的触感、声音、力度。
吃东西:观察食物的纹理、大小、颜色、手感,感受它的气味、在唇边、牙齿之间、舌头上的感觉,感受它被咬开、咀嚼、吞咽时的味道变化。
……
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是不是很简单?就是把平时做的很多事“慢动作化”、极致精益地感受它们。

是不是会觉得有点傻或有点玄?正念练习对于大脑和情绪的影响,早已得到了实证——为期8周的正念减压(MBSR)训练后,被训者大脑中影响记忆的海马体的皮质厚度增加了,影响情绪的杏仁核的体积减少了。
“慢动作化”也是我们应对疫情带来的工作生活诸多不便的聪明方法:既然很多事做不了了、节奏不能那么快了,那就慢下来,把能做的事情做得更好更精益一点呗。




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觉察、理清和接纳情绪

两年前,疫情带来的恐慌和混乱是巨大的压倒性的。现在医学找到了越来越多的应对方法,但我们依然要面对它的反复无常,面对它时不时打乱生活秩序,随时带来不便和困扰。

“唉,什么时候是个头啊!” 这是我最近经常听到的感叹。

我们的内在情绪丰富而焦灼:

“对负面信息,感到烦躁、愤怒。”

“对积极信息,感到激动、落泪。”

“出现一点头疼脑热的小毛病,就感到紧张、恐慌。”

“对于自己因为工作不能照顾好孩子的网课,感到羞愧、自责。”

“内心着急,恨不得成为一线工作人员,对着网络指点江山、激扬文字。”

人的大脑容量有限,被“理不清、剪还乱”的情绪占据了,思维就会变缓慢和笨拙,也会变得狭隘、无法打开,很难提升工作的创新和效率。

影响我们行为的,是我们对于事情的看法,而不是事情本身。所以,要让自己做出有效的行为,首先需要觉察和理清自己的内在发生了什么?那“理不清、剪还乱的一团”到底是什么?

你需要觉察和理清“情绪、想法、行为、事实”之间的区别。家里小朋友有一次伤心大哭、烦躁暴躁,我就问了她看到的事实、感受到情绪、大脑中的想法和声音、做出的行为分别是什么?感受到了那么多种情绪,按程度打分的话,分别是多少分?她很快平复下来,之后面对其他生活挑战时,情绪管理能力也提升了不少。

只要情绪被接纳了,“内在乱糟糟的一团”被捋清了,“情绪小怪兽”便能够安分下来。

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这种方法当然也对成年人很有用,我们大人也要谦虚一点,通过刻意练习帮助自己成长。分享两个练习模板如下:
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情绪觉察的书写练习:

我的情绪关键词是?

当时,我有这样的行动?

我这么做,原本的期待是?

从结果看,这个行为是否满足期待?

下一次,我也许能试试这些行动?



逆境探索的书写练习:

1. 我最近遇到的最大的难题是?

2. 应对它的过程中发生过哪些令人欣慰或庆幸的事情?

3. 处理这件事的过程中,你获得了哪些新的经验和见识(即使是负面的)?

4. 你个人因此有一些积极的改变吗?(例如,更主动、更敏锐、更有耐心?等等)

5. 这个过程中是否加深了你和他人的关系?你们的感情更深厚了?更亲密了?

6. 还有其他你觉得值得记录的影响吗?

……


模板来自:暂停实验室

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刻意增进和他人的连接

疫情反复下,很多人居住或工作的地方成为了管控区、封控区,一些职场人不得不开启“居家办公”的新工作模式。

隔离或居家带了不便,也带来了孤独感,还会影响同事间的连接。

而同事间的连接,对于生产力和创新影响很大:

 

“在办公室里偶然遇见别人,或者一起吃午饭,可能看起来与公司的成功无关,但实际上是人们相互了解、建立社交资本的重要时刻。他们建立了信任,发现了他们以前不知道的共同兴趣,然后激发了想法和对话。” 
微软首席研究员南希·贝姆博士研究社交关系已数十年,她如此说。
前两天,一位因为“行程码带星”必须居家办公的同事,就对我在朋友圈分享的和团队伙伴办公室里互相逗趣的对话,表示很羡慕。
如果团队因为疫情需要居家办公,可以刻意做一些事情和同事们保持连接。比如:增进远程会议的频率,选择更直观的沟通方式,能语音的话不文字、能视频的话不语音;主管们要把培养友善、有趣、合作的范围,提到和工作任务一样重要,要允许部门群里出现一些逗趣的、闲荡的对话。
“共享脆弱”是增进连接感的另一个关键词。疫情反复,我们难免会感到无力和脆弱。学会去表达、向谁表达、怎么表达、什么时候表达,就能从“人与人的连接”中获得资源和滋养。
微软在2021年针对混合办公的一次调研中提到,疫情期间被迫混合办公后,18%的员工在视频中见过同事的宠物或家人;面对共有的苦难,17%员工在视频中和同事一起哭过。
尤其对于管理者,相比使劲吆喝大家“在家办公也要全身心投入工作”,和同事们“共享脆弱”,展示真实的自己,或许更能增进团队凝聚力。

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病毒在不断变异,我们应对病毒的能力也在进化,这种能力也包括心理能力。对于希望保持创新和产能的职场人,建设好心理能力、维持好内心秩序非常重要。
这段经历培养出来的心理能力,对于应对未来人生中的其他挑战,同样有效。


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